¡Bienvenidx! ¡Me da mucho gusto que estés aquí, gracias! A partir de hoy nos embarcarnos en un viaje juntos, donde desenredaremos las complejidades de nuestra respuesta al estrés y aprenderemos a manejarlo efectivamente. Espero traerte información relevante y basada en ciencia que te ayude a entenderte mejor, y a sentirte mejor.

Empecemos por comprender el estrés y su impacto en nuestra vida y nuestro cuerpo. Sonará un poco simple, pero a veces no nos percatamos de la complejidad de respuestas que tiene nuestro organismo cuando se encuentra bajo estado de estrés, sobre todo crónico. Por ejemplo, procrastinar, trabajar más horas (¿te ha pasado, refugiarte en tu trabajo?), insomnio (esas largas noches en las que nuestra cabeza no para..), ansiedad, irritabilidad, estreñimiento, dolores de cabeza o cuerpo, todos estos síntomas pueden ser algunas de las maneras en las que nuestro cuerpo nos indica que no está manejando el estrés de manera adecuada.  Este primer post te introducirá a los fundamentos de la gestión del estrés, y te proporcionará algunas herramientas básicas que pueden ayudarte a navegar los estresores que tienes en tu vida.

Entendiendo el Estrés: ¿El estrés, nuestro enemigo?

El estrés es una reacción natural del cuerpo a cualquier cambio que requiere un ajuste o respuesta. La respuesta de nuestro cuerpo, puede ser física, mental o emocional y  ésta reacción puede ser causada tanto por experiencias positivas como negativas. Aunque el estrés es una parte normal de la vida, el estrés excesivo puede llevar a problemas de salud, afectando el sistema cardiovascular, inmune y neuroendocrino. Es decir, el estrés no es malo, lo necesitamos para poder funcionar en nuestra vida, sin embargo, cuando nuestro cuerpo no tiene la capacidad para manejarlo, entonces, éste se convierte en un problema.

La Fisiología del Estrés: ¿Qué pasa en el cuerpo cuando nos sentimos estresadx?

Sin entrar en todos los detalles, se puede decir que cuando te enfrentas a un estresor (real o imaginario) tu cuerpo responde activando el sistema nervioso simpático y liberando hormonas de estrés como el cortisol y la adrenalina. Esta respuesta de "lucha o huida" prepara el cuerpo para enfrentar la amenaza.  La amenaza puede estar en tus pensamientos, por ejemplo: cuando empezamos a pensar en todo lo que podría salir mal; o bien puede ser una amenaza real como cuando alguien nos grita o insulta, o cuando tenemos que frenar de golpe porque el carro de enfrente paro y podríamos chocarle.

De manera natural, nuestro cuerpo tendría la capacidad de recuperarse de la respuesta al estresor y activar por consecuente el sistema nervioso parasimpático que inicia la respuesta de descanso y relajación. Sin embargo, si nuestra capacidad para tolerar estrés se encuentra disminuida, o bien si los estresores están siempre presentes y constantemente te sientes bajo ataque, esa reacción de lucha o huida permanecerá activada, llevando a un estrés crónico y desarrollando una serie de reacciones y respuestas que afectan tu estado de bienestar.

El primer paso para gestionar el estrés: Identifica tus Estresores

Para manejar efectivamente el estrés, es crucial identificar tus estresores. Los detonadores o causantes del estrés puede ser cualquier cosa, desde la presión del trabajo, preocupaciones financieras, conflictos personales, tus hábitos o tus propios pensamientos, hasta incluso estar deshidratados (la deshidratación puede generar dolores de cabeza o musculares y conllevar a un estado de estrés general). Comprender qué desencadena tu estrés es el primer paso para gestionarlo. Te propongo iniciar  un diario de estrés donde anotes cuándo te sientes estresado y qué podría estar causándolo a veces puede ser algo cómo que tu cuerpo tiene hambre y eso te está llevando a sentirte irritable o con más estrés. Aunado a comenzar con identificar cuáles son tus estresores, es importante notar cuáles son los signos y síntomas que presenta tu cuerpo cuando se siente estresado. Nota los síntomas en las tres categorías (físico, mental y emocional). Por ejemplo, tal vez cada vez que tu cuerpo se siente sumamente estresado notes que tu mente no para y tiende a generar patrones de pensamiento negativos, además de sentir constante ansiedad y dolores de cuerpo, aunado a una necesidad de aislarte.

Técnicas de Gestión del Estrés: ¿Qué hago para gestionar el estrés?

Desafortunadamente, no hay una técnica o estrategia o plan que funcione igual para todos. Es importante considerar muchos factores a la hora de crear un plan o estrategia que te ayude a manejar tus niveles de estrés. Por ejemplo, hay que considerar los factores personales, y externos: tu biología y fisiología, tu ventana de tolerancia al estrés, tu estado de salud, tus hábitos diarios, tu historia (eventos o historia traumáticas personales o familiares), tu cultura, tus circunstancias actuales, tus mecanismos de defensa y protección, tu ambiente, los eventos globales y locales, etc. Todo eso dicta qué tipo de herramientas pueden ser más útiles para ti. Pero de manera general estas son las herramientas que regularmente se recomiendan para el manejo de estrés:

1. Respiración Profunda y Relajación: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático (el encargado de que tu sistema se regenere y descanse), reduciendo los niveles de estrés. Técnicas como la respiración diafragmática, meditación y yoga pueden disminuir significativamente el estrés. De manera general podemos practicar la relajación profunda recordando que cuando alargamos la exhalación, nuestra respuesta de relajación se activa. Por ejemplo, practica inhalar contando 4 tiempos y exhalar contando 6-8 tiempos por 10 ciclos de respiración. Esto te ayudará a sentirte mejor.
2. Actividad Física: El ejercicio es un poderoso liberador del estrés. Puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar endorfinas y servir como una valiosa pausa de tus preocupaciones diarias.
3. Gestión del Tiempo: Manejar tu tiempo efectivamente puede reducir significativamente el estrés. Aprende a decir no, priorizar tareas y toma control de tu horario es fundamental para reducir la incertidumbre. Cuando tenemos una sensación de certidumbre, tenemos una sensación de control y nuestro sistema en general se siente con menos tensión y más seguro. A mi me sirve mucho llevar una agenda de mi día. Todas las noches hago la lista de actividades o pendientes que necesito completar al día siguiente y lo ordeno en orden de prioridad. También me gusta utilizar la técnica de  Pomodoro (sesiones concentradas de trabajo con descansos breves y frecuentes), sobre todo cuando tengo mucho trabajo creativo, ésta técnica me ayuda a gestionar mi tiempo, energías y trabajo.
4. Apoyo Social: Una red de apoyo sólida puede actuar como un amortiguador contra el estrés. Hay una frase que escucho mucho en mis lecturas de neurobiología, y dice que todos estamos interconectados y por tanto somos parte de cada uno. Somos seres sociales, y necesitamos conectar con quienes nos hace bien. 
5. Relajación Muscular Progresiva (PMR): Esta técnica implica tensar lentamente cada parte de tu cuerpo y luego relajar cada grupo muscular, esto te ayuda a liberar tensión acumulada y sobre todo trae consciencia y enfoque en la diferencia entre la tensión muscular y la relajación. Muchas veces no sabemos que estas estresados hasta que nos relajamos.
6. Visualización de tu espacio o lugar seguro: es técnica de relajación que implica imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de soltar toda la tensión, estrés y ansiedad.

La Importancia del Autocuidado:

El autocuidado es un componente esencial de la gestión del estrés. Asegúrate de dormir lo suficiente, comer una dieta equilibrada y participar en actividades que disfrutas. Cuidarte aumentará tu resiliencia al estrés y mejorará tu bienestar general. Ojo el autocuidado no se debe sentir como una tarea extra que te drene y te haga sentir culpabilidad por no llevarlo a cabo.  Hay muchas técnicas sencillas que puedes aplicar en tu día a día que se pueden sentir como un bálsamo para tu cuerpo y mente, en vez de como un dren de energía.

Busca Ayuda Profesional:

Si el estrés se vuelve abrumador, es importante buscar ayuda profesional. Un psicólogo o consejero puede ayudarte a desarrollar un plan efectivo de gestión del estrés adaptado a tus necesidades.

Al comenzar tu viaje para manejar el estrés, recuerda que no estás solo. El estrés es parte de la vida de todos, pero cómo lo manejas hace toda la diferencia. Al comprender los fundamentos del estrés y emplear técnicas efectivas de gestión, puedes mejorar tu bienestar y navegar los desafíos de la vida con una nueva resiliencia.

Este artículo es sólo una introducción al tema (algo larga, pero esper útil), te espero en las siguientes ediciones,  recuerda, el estrés es parte del viaje, pero no tiene que definir el destino.

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Referencias:

1. McEwen, B. S. (2000). The neurobiology of stress: from serendipity to clinical relevance. Brain Research, 886(1-2), 172-189.
2. Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. New York: St. Martin's Griffin.